Hier soir, après ma journée de travail, il faisait si beau que j’ai enfilé mes baskets pour aller courir. Super sensations ! Quelle joie de ressentir combien j’ai fait des progrès en endurance, grâce à mon entrainement de tout cet hiver en ski de fond. Seul bémol: les genoux !
Je n’ai pas les genoux fragiles, pourtant je sens combien la course à pied sollicite les articulations, comparativement au ski de fond 🙂 Oui, le ski de fond est un sport à faible impact, idéal pour les genoux sensibles.
Pendant que je courais, a surgi l’idée de cet article. Je me suis dit qu’on évoque très peu ce bénéfice du ski de fond : c’est un excellent sport porté, idéal si vous avez des douleurs aux genoux.
Le but de cet article est de faire le point sur cette thématique. Vous avez mal aux genoux ? Vous devez adapter votre activité sportive en fonction de votre sensibilité? Ne cherchez plus et découvrez en quoi le ski de fond est adapté à vos genoux sensibles!
Image par shauking de Pixabay
Quel sport choisir quand on mal aux genoux?
A tous âges et à tous niveaux de pratique sportive, nous pouvons être confrontés à une gonalgie qui est le mot médical pour « douleur au genou ». Cela peut être un problème à l’articulation du genou, inflammations des ligaments, des tendons, des muscles etc. Divers facteurs sont à l’origine de ces douleurs et dépendent de chacun: âge, pratique de sports intenses, manque de souplesse et de musculation spécifique etc. Pour résoudre ou atténuer ces douleurs, il existe plusieurs solutions.
Eviter les sports à impact
En cas de douleur aux genoux ou de genoux fragiles, certaines activités physiques sont à proscrire. Selon la plupart des kinés, il faudrait limiter les sports d’impacts. Ceux-ci sollicitent beaucoup trop la surface articulaire. Ainsi, pour préserver votre genou, les sports de contact, le tennis, le football, le basket-ball, le volley-ball sont déconseillés.
Ces sports impliquent des changements de direction des genoux brutaux et répétés, ce qui est traumatisant pour les articulations.
En revanche, il n’est pas question de s’arrêter de faire du sport, important pour le moral, la santé et le bien-être global. Du coup, les médecins conseillent de se tourner vers d’autres sports, davantage adaptés.
Les sports recommandés pour préserver les genoux
Voici les sports généralement recommandés en cas de douleurs aux genoux:
- la natation, d’autant plus que la portance de l’eau soulage les articulations douloureuses
- le cyclisme, à condition d’être bien positionné, avec les pédales à bonne distance.
- la marche nordique: c’est de la marche avec les bâtons, ceux-ci permettent de soulager 30 % du poids exercé sur les articulations des genoux
Quid du ski ? en ski alpin, des blessures au genoux fréquentes
En ce qui concerne le ski, voici ce que disent les chiffres. Le ski alpin sollicite fortement les genoux, du fait de la pente. Le risque de blessure grave est plus élevé à cause de la vitesse. De ce fait, le ski alpin est en général plutôt déconseillé aux personnes sensibles des genoux. De plus, la fréquence des blessures des genoux est à prendre en compte. Ainsi, les entorses du genou représentent près d’un tiers des accidents en ski alpin. Chez les femmes adultes (plus de 25 ans), l’entorse du genou représente la moitié des diagnostics, dont 33% sont des ruptures du LCA (ligament croisé antérieur), selon l’observatoire accidentologie de Médecins de Montagne.
Pour prévenir au mieux les entorses du genou, il est alors recommandé de pratiquer quelques semaines avant le départ en montagne, une préparation physique minimale pour arriver en forme sur les pistes et skier en toute sécurité.
En revanche, en ski de fond, l’incidence du risque de blessures est très faible. Les accidents de ski de fond représentent seulement 1% des accidents des sports d’hiver selon l’observatoire accidentologie de Médecins de Montagne, ce qui est extrêmement bas.
Ces statistiques montrent bien que le ski de fond est un sport de glisse peu traumatisant pour les genoux en particulier. Dommage que le ski de fond ne soit que rarement cité comme sport à privilégier, en cas de problème aux genoux!
Je vais réparer cette injustice en vous présentant en quoi le ski de fond présente un réel intérêt en cas de douleurs aux genoux.
Le ski de fond, sport à faible impact et doux pour les genoux
Un sport porté par le ski et la neige, complété par l’appui des bâtons
Le ski de fond est un sport « porté » c’est à dire que le poids du corps est supporté par le ski et réparti le long des lattes de ski. De plus, la glisse sur la neige facilite le mouvement de poussée. Cela demande donc moins d’effort musculaire pour avancer comparativement à la marche/course à pied.
Comme les pistes sont moins pentues en ski de fond qu’en ski alpin, il n’est pas nécessaire de plier autant les genoux. Du coup le genou est moins sollicité.
Enfin, comme la poussée s’effectue également grâce à l’appui des bâtons, le poids porté sur les genoux s’en trouve allégé. C’est le même mécanisme physique qu’en marche nordique, où on estime que les bâtons soulagent de 30 % le poids exercé sur les articulations des genoux.
Un renforcement global musculaire bénéfique pour les genoux sensibles
Les mouvements répétés mais non continus, de flexion et d’extension des jambes, avec un angle de flexion peu prononcé du genou, renforcent en douceur l’ensemble des muscles autour du genou. Dans le même temps, ces exercices fortifient les ligaments et les tendons. Tout ceci contribue à améliorer le gainage du genou. Si vous ajoutez à cela, des séances d’étirement et d’échauffement, vous allez réellement ressentir tous les bénéfices du ski de fond.
En cas de douleurs aux genoux, la plupart des kinés insistent sur l’importance de se muscler et d’effectuer des exercices de renforcement musculaire. Le ski de fond étant un sport complet: il fait travailler tout le corps, bras, jambes, et tronc. Par ce biais, la pratique du ski de fond participe indirectement à ce renforcement musculaire.
Vous serez d’autant plus motivé à ajouter à votre entrainement des exercices de musculation complémentaire, si vous comprenez leur rôle dans l’amélioration de vos progrès en ski de fond.
Une grande variété des pas en skating, bénéfique pour les articulations
De plus, en skating, la grande variété des pas, évite de solliciter en continu les mêmes muscles. En adaptant ainsi le rythme en fonction du terrain, vos articulations ne sont pas soumises constamment aux mêmes chocs répétés, comme dans certains sports.
Peu de risques spécifiques de blessures associées à la pratique du ski de fond
Comme déjà dit plus haut, le ski de fond est le sport d’hiver le plus sûr en terme d’accidents et de blessures. C’est réellement le sport à privilégier pour profiter des joies de l’hiver en toute sécurité!
Pour résumer, sans même y penser, en ski de fond, vous renforcez les muscles autour du genou ainsi que le gainage du genou. Ainsi, vous contribuez à soulager vos douleurs si vous en souffrez et surtout, en renforçant ainsi vos genoux, vous prévenez le risque de blessures aux articulations.
En adoptant une pratique régulière de ski de fond, vous en ressentirez les effets bénéfiques dans d’autres activités physiques.
Le ski de fond, une discipline aux multiples défis pour grands sportifs
Ainsi le ski de fond remplit bien les critères des sports à privilégier pour ceux qui souffrent des genoux. Sachez aussi que le ski de fond est aussi très intéressant à inclure dans le programme d’entrainement pour les grands sportifs, en récupération active notamment.
Enfin, si vous êtes habitués à relever des challenges sportifs, vous verrez que le ski de fond n’a rien à envier aux trails ou marathons.
Incluez le ski de fond en sport complémentaire de votre activité favorite, en récupération active
Bonne nouvelle pour les très sportifs! Comme le ski de fond est un sport doux pour les articulations, vous pouvez pratiquer ce sport, en complément d’autres activités sportives dans la semaine, sans que cela ne surcharge vos genoux.
Par exemple, dans ce cadre, vous pouvez ainsi alterner ski de fond et ski alpin lors d’un séjour en montagne. Cela permettra à vos muscles et articulations de récupérer, tout en continuant de bouger. De la même manière que le cyclisme ou la natation sont utilisés par les coureurs/traileurs en récupération active dans leur programme d’entrainement global, pensez à inclure des séances de ski de fond pour les séances de récupération active.
Bien évidemment, si votre sport principal est intense, vous veillerez à ce que vos séances de ski de fond ne soient pas trop demandeuses en énergie en choisissant des parcours faciles.
Explorez ma sélection de pistes de ski de fond faciles en Suisse Romande.
Le ski de fond se compare en termes d’intensité et d’effort par rapport vos sports habituels
Si vous étiez habitué à pratiquer du sport à haute dose mais déconseillé pour vos genoux, vous pouvez vous sentir frustré de plus pouvoir exercer votre activité favorite, à la suite d’une blessure ou d’une usure prématurée de vos genoux.
Et surtout vous craignez de ne pas pouvoir vous convertir dans une activité aussi stimulante. Ainsi, cela peut être votre cas si vous avez un passé de traileur aguerri ayant enchainé les dénivelés, de pratiquant invétéré de ski de rando au défi des grands sommets…
Rassurez-vous, tout comme le cyclisme vous permettra de vous lancer de nouveaux challenges en défiant les plus hauts cols, le ski de fond offre des opportunités tout aussi excitantes. Vous pourrez enchainer des km sans surcharger vos genoux et vous lancer dans le défi de courses populaires. A titre d’exemple, je vous cite:
– la mythique Transjurassienne (70 km) dans le Jura
– le Marathon International de Bessans,
– ou encore pour la Suisse: les 11 plus grandes courses populaires de ski de fond de la SwissLopet comme l’Engadin Ski Marathon.
Le haut niveau d’engagement cardio-vasculaire et physique de ces compétitions, répondra à votre soif d’exigence.
Ce n’est ici que quelques courses parmi d’autres, aussi bien en alternatif qu’en skating, avec des distances plus ou moins longues (10/20/ 42 ou 70 km). Bref, vous y trouverez votre bonheur si vous aimez vous lancer des défis !
Le ski de fond: idéal pour perdre du poids en douceur
C’est bien connu, quand on a des kilos en trop, les genoux trinquent! Les médecins recommandent alors de pratiquer une activité sportive pour brûler des calories et perdre du poids. Mais attention, pas n’importe quel sport ! Bien sûr il est important dans ce cas, de privilégier des sports à faible intensité et doux pour les articulations.
Le ski de fond répond à ces critères. Toutefois, si vous êtes débutant et que votre condition physique est plutôt faible, je vous invite à pratiquer le pas classique (ou alternatif) en ski de fond. Voici mes conseils :
- pratiquez le ski de fond en mode contemplatif, c’est à dire à votre rythme, sans forcer et progressivement.
- privilégiez les périodes douces de février et mars, car pas besoin d’investir dans des vêtements onéreux pour se protéger du froid!
Inspirez-vous pour cela de mon article sur le ski de printemps
Pour tout vous dire, comme le ski de fond vous fait vivre une immersion totale dans la nature, vous en oublierez même que vous faites du sport ! N’est-ce pas un moyen divertissant de joindre l’utile à l’agréable, tout en ménageant vos genoux ?
Conclusion: dites adieu à vos douleurs de genou grâce au ski de fond!
Vous connaissez maintenant l’atout assez peu évoqué du ski de fond classé comme sport à faible impact, idéal pour ceux qui souffrent de genoux fragiles ou sensibles.
Si vous avez mal aux genoux et que souhaitez profiter des joies de l’hiver, pensez à tester le ski de fond. Grâce à ses multiples bienfaits, il sera votre allié pour passer un hiver en forme et renforcer l’ensemble de vos muscles, y compris votre cœur.
Quant aux très sportifs, le ski de fond constitue un sport de choix, à inclure dans votre entrainement hivernal, en récupération active et pour casser la routine d’entrainement.
Et vous, avez-vous ressenti les effets bénéfiques du ski de fond sur vos genoux ? Pensez-vous à l’intégrer dans votre programme sportif de l’hiver, en alternance avec d’autres sports ? Partagez ici votre expérience en commentaire!
Merci pour cet article très complet. En tant que kinésithérapeute, c’est vrai que je ne conseille jamais le ski de fond aux personnes qui ont mal au genou…. Par ignorance ! Grâce à ton article, je le conseillerai plus souvent. C’est un sport très complet, autant pour soulager les douleurs que pour améliorer le système cardio respiratoire. Il mérite d’être plus connu.
Super ton article qui tombe à pic, car j’ai des douleurs au genou droit et je me demandais quels sports pratiquer étant donné que je fais du triathlon. Je vais devoir faire le deuil de la course à pied et me concentrer davantage sur le ski de fond. Organises-tu des stages en ski à roulettes ?
Désolée pour toi, de devoir renoncer à la course à pied. J’en faisais également, mais je privilégie plutôt la marche nordique (y as tu pensé?). Le cyclisme pourrait également être une bonne option. Oui, le ski de fond te permettrait de continuer une activité sportive aussi « exigeante » que le triathlon. Pour les stages en ski à roulettes, non, je n’en organise pas mais je sais que certains moniteurs en proposent.