La préparation physique générale (PPG) est essentielle pour tout skieur de fond. Que vous pratiquiez le style classique ou le skating, la PPG vous aidera à améliorer votre endurance, renforcer vos muscles et prévenir les blessures.
Mais pas n’importe quels exercices! Je vous ai concocté un programme simple de 5 exercices de PPG essentiels spécialement adaptés pour la pratique du ski de fond. En moins 20 minutes par séance, ces exercices à faire chez soi, vous permettront de renforcer votre corps et donc de progresser rapidement sur les pistes.
incontournables pour progresser en ski de fond
Pourquoi la préparation physique générale est essentielle pour réussir en ski de fond
Grâce à des exercices ciblés de PPG, vous développez des compétences physiques indispensables pour progresser en ski de fond sur les pistes.
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Gainage en ski de fond : L’exercice clé pour une meilleure stabilité
Le ski de fond fait énormément travailler les abdos. Le gainage va ainsi renforcer vos abdominaux, dorsaux et pectoraux, indispensables pour maintenir une bonne posture en ski de fond.
- Gainage ventral sur les coudes
Premier niveau : 6 séries de 30 secondes (récupération 30 secondes)
Niveau confirmé : 5 séries de 1 minute (récupération 1 minute)
- Gainage latéral sur les coudes
Premier niveau : 6 séries de 30 secondes de chaque côté
Niveau confirmé : 5 séries de 1 minute de chaque côté
Planche avec contraction abdominale
Avez-vous lu : Proprioception et équilibre appliqués au ski de fond?
Abdominaux en ski de fond : Le secret d’une propulsion efficace sur les pistes
Les abdominaux profonds sont essentiels pour stabiliser le tronc, une fonction clé en ski de fond, où chaque mouvement sollicite vos muscles centraux.
- Abdos hypopressifs
Ces exercices consistent à rentrer profondément le ventre tout en contractant les abdominaux, ce qui permet de renforcer les muscles sans exercer de pression sur le dos. Parfaits pour améliorer la posture et protéger votre colonne vertébrale.
Premier niveau : 3 séries de 1 minute
Niveau confirmé : 5 séries de 1 minute 30
- Planche avec contraction abdominale
Premier niveau : 3 séries de 30 secondes
Niveau confirmé : 5 séries de 1 minute
- Pourquoi c’est important en ski de fond ?
Une sangle abdominale renforcée permet un meilleur transfert de poids, essentiel dans les montées pour maximiser l’efficacité de la poussée et éviter les pertes d’énergie.
Renforcez le haut de votre corps pour améliorer vos poussées en ski de fond
Le ski de fond requiert une bonne force dans les bras, les épaules et les pectoraux, surtout pour les poussées avec les bâtons.
C’est particulièrement vrai en pas de 2 (ou pas de montée) en skating!
- Pompes étroites
Premier niveau : 3 séries de 6 à 10 répétitions
Niveau confirmé : 4 à 6 séries de 15 répétitions
- Pompes larges
Premier niveau : 3 séries de 6 à 10 répétitions
Niveau confirmé : 4 à 6 séries de 15 répétitions
- Pourquoi c’est important en ski de fond ?
Une bonne puissance dans les bras et les épaules améliore l’efficacité de vos poussées avec les bâtons, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne vitesse, surtout sur terrain plat ou en montée. Vous fatiguerez moins et vous tiendrez plus longtemps dans les montées exigeantes.
Squats et fentes : Renforcez vos jambes pour un meilleur transfert de poids
Les jambes sont le pilier de vos performances en ski de fond. Il est donc essentiel de bien les renforcer pour améliorer vos capacités et prévenir la fatigue.
- Squats
Premier niveau : 3 séries de 15 répétitions
Niveau confirmé : 4 à 5 séries de 20 répétitions - Fentes avant
Premier niveau : 3 séries de 8 répétitions par jambe
Niveau confirmé : 4 à 5 séries de 10 répétitions par jambe
- Pourquoi c’est important en ski de fond ?
Un bon renforcement des jambes améliore non seulement la stabilité, mais aussi la propulsion, surtout dans les phases de poussée où un bon transfert de poids fait toute la différence.
Entraînez-vous comme un pro avec ce circuit PPG complet pour le ski de fond
Le circuit suivant permet de travailler tout votre corps, en combinant des exercices pour le tronc, le haut du corps et les jambes, avec des périodes de récupération.
- Exemple de circuit complet, spécial ski de fond
- Montées sur chaise
- Gainage ventral et latéral
- Fentes avant
- Pompes larges et étroites
- Abdominaux (Vacuum et planche)
- Premier niveau : 3 fois avec 2 minutes de récupération entre chaque circuit
- Niveau confirmé : 5 fois avec 1 minute de récupération entre chaque circuit
Vous pouvez bien sur l’adapter à votre niveau et le personnaliser en choisissant par exemple, de travailler davantage certains muscles.
Même si vous avez peu de temps, ces 5 exercices de PPG boosteront vos capacités en ski de fond
Avec 2 à 3 séances de 20 minutes par semaine, vous verrez des résultats en seulement 30 jours. Vous serez plus fort, plus endurant et prêt à affronter les pistes de ski de fond avec plus de confiance.
Mon conseil: commencez idéalement en novembre ou décembre, avant la saison de ski de fond.
Pendant la saison, réduisez la fréquence à 1 à 2 fois par semaine, à adapter selon votre volumétrie d’entraînement.
Ensuite, lorsque la saison est finie, je vous invite à continuer. En effet, ces exercices de PPG sont importants à faire, même en hors-saison. Ils vous seront utiles pour les autres sports d’endurance, comme le ski-roues, en renforçant l’ensemble de votre corps.
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Personnellement, je préfère une méthode plus poussée de musculation, comme la méthode Lafay, que je connais bien. Si vous voulez en savoir plus, je vous explique dans mon article pourquoi la méthode Lafay est mon programme préféré de musculation au poids du corps.
Pour autant, cette série d’exercices simples de PPG vous sera utile. Vous trouverez facilement sur YouTube des tutos. Ces 5 exercices de PPG constituent une bonne base, essentielle pour vous renforcer efficacement, en l’incluant dans une routine hebdomadaire.
Prêt à vous lancer dans l’entraînement de PPG pour le ski de fond ? Testez ces exercices et partagez vos résultats dans les commentaires !