Les 5 pas incontournables pour s’initier rapidement au ski de fond classique et alternatif

Pourquoi le ski de fond en style classique est idéal pour les sportifs débutants

Le ski de fond classique est la technique la plus accessible pour débuter. Mettez vos skis dans les rails  et c’est parti, mon kiki ! (ou presque) En fait, c’est relativement instinctif. Les rails tracés facilitent l’équilibre et la glisse.

Si vous n’avez jamais skié, que ce soit en ski de fond ou en ski alpin, le style classique est votre meilleure option pour apprendre progressivement, tout en vous amusant. C’est ainsi que j’ai commencé !

Vous hésitez entre le ski alpin et le ski de fond ? Découvrez ce qui les distingue: leurs 4 différences et comment bien choisir.

S’éclater en glisse en débutant par le ski de fond alternatif

Le ski de fond alternatif, aussi appelé style classique, vous permet de découvrir les plaisirs de la glisse sans que ce ne soit trop compliqué. Grâce à des gestes naturels, similaires à la marche, vous pouvez rapidement prendre confiance et ressentir le plaisir de glisser sur la neige.

En plus d’être simple à apprendre, le ski de fond classique vous offre l’opportunité de vous connecter à la nature. Imaginez-vous glisser sur des pistes enneigées, entouré de paysages magnifiques, tout en travaillant tranquillement votre endurance!

Vous n’avez pas besoin d’être un sportif chevronné pour ressentir ces plaisirs. Vous pouvez démarrer doucement puis, pas après pas, vous améliorer.

Pour savoir plus sur ses bienfaits, les lecteurs lisent mon article Ski de fond : les 6 bienfaits pour le corps et l’esprit.

Des défis sportifs faciles à relever en ski de fond classique

Dès vos premières sorties, vous devrez faire face à de petits défis, comme gérer les montées ou les descentes, mais pas de panique! Avec les bonnes techniques, vous les surmonterez facilement.

Si vous appréhendez les descentes, découvrez
Comment maîtriser la vitesse en descente et s’arrêter en ski de fond.

En montée: les pas de base pour débutants en ski de fond classique

Maintenant que vous avez saisi les principes du ski de fond alternatif, il est temps d’apprendre les pas essentiels pour bien commencer en ski de fond classique. Voici les pas à maitriser pour monter sans difficulté les côtes, y compris les plus raides!

Le pas en canard (ou en ciseaux)

• Utilisation : montée en pente légère ou modérée, en tout cas lorsque l’accroche ne suffit plus.
  
• Mouvement :
  – Sortez des rails (pour ne pas les abîmer) et mettez vous au milieu de la piste
  – Positionnez vos skis en V, pointes vers l’extérieur, talons rapprochés pour éviter de glisser en arrière.
  
• La bonne technique  :
  – Transférez le poids d’un ski sur l’autre.
  – Appuyez légèrement sur la carre interne.
  – Plantez le bâton en arrière du pied.
  
• Observations:
  – Alors oui, la glisse est inexistante lorsqu’on effectue ce pas, mais cela évite de gaspiller de l’énergie dans les côtes.
  – Ce pas peut être utilisé aussi par le skieur de moindre condition physique, dans d’autres situations que les montées, pour se reposer et reprendre du souffle.
  – En skating, ce pas est également utilisé dans les côtes raides 😉
  – Selon votre forme, vous pouvez monter tranquillement ou au contraire à un rythme rapide pour travailler votre cardio !

Le pas en escalier

• Utilisation : pente trop raide pour le pas en canard.
  
• Mouvement : montez un ski après l’autre, comme si vous montiez des marches, avec les skis légèrement tournés vers l’extérieur.
  Les skis restent parallèles entre eux et sont perpendiculaires à la ligne de pente.
• La bonne technique  :
  – Levez et puis posez le ski amont (celui du haut).
  – Accrochez la neige avec ce ski (grâce à la carre). Mettez votre poids sur ce ski. 
  – Soulevez le ski aval (celui situé en bas). Ramenez le vers le ski amont
  – recommencez
  
• Observations:
  – Soyez bien concentré: attention de bien mettre vos skis perpendiculaires, et aussi de vous appuyer sur le ski du haut (pas du bas), sinon vous partez dans la pente (en avant ou en arrière)! Et là, c’est compliqué pour se relever 😉
  – C’est rare d’utiliser ce pas, surtout si vous veillez à aller sur des pistes faciles. Mais c’est bon à savoir! Cela peut servir aux jeunes enfants qui ont moins de force pour monter.
  
• Astuce pour les débutants:
  Pas très orthodoxe mais … Ce pas peut être utilisé (dans l’autre sens) pour descendre une pente qui vous ferait trop peur, sans devoir vous déchausser.

Le pas de montée

• Utilisation : en montée douce, lorsque l’accroche des skis reste bonne et que la neige le permet pour garder une glisse fluide.
  
• Mouvement : poussez avec les jambes tout en utilisant au maximum les appuis (des écailles des skis ou du fart) pour une meilleure adhérence.
  
• La bonne technique  :
  – ouvrez la cheville pour aller chercher l’ancrage devant , hissez le poids du corps au-dessus du ski pour pouvoir tirer sur cet ancrage. Cela permet de bien enfoncer le ski et d’éviter de glisser vers l’arrière.
  – appliquez vous plus à tracter qu’à pousser
  
• Observations:
  – Essayez d’attaquer les côtes avec ce pas le plus longtemps possible avant de passer en canard.
  – Cela vous permettra de gagner progressivement en force et en endurance!

Avec ces 3 techniques, vous franchissez les montées sans difficulté. En pratique, vous utiliserez essentiellement le pas de montée et le pas en canard, surtout si vous prenez soin de commencer par des pistes adaptées aux débutants. En Suisse romande, je vous recommande ces 4 stations idéales pour débuter facilement le ski de fond.

Sur le plat : les techniques de propulsion pour débutants en ski alternatif (pour filer comme le vent!)

Le pas alternatif (ou pas diagonal)

• Utilisation : idéal sur terrain plat ou en légère montée.
  -> C’est le mouvement de base du ski de fond classique puisqu’il est très proche du mouvement naturel de la marche.
  
• Mouvement : travail alterné et symétrique des bras et des jambes, toujours dans l’axe de déplacement.
  
  Pour réussir le pas alternatif, il faut bien coordonner les jambes et les bras. Quand votre pied droit avance, votre bras gauche doit pousser sur le bâton et inversement. Le poids du corps se transfère d’un ski à l’autre pour maximiser la glisse.
  
• La bonne technique  :
  -> Transfert de poids : chaque fois que vous poussez avec une jambe, transférez votre poids sur l’autre ski.
  -> Cheville fermée : pour bien glisser, la fermeture de la cheville est essentielle. Une cheville fermée augmente la qualité de l’équilibre et donc de la glisse, avec un meilleur appui au moment de la glisse.  
  -> Coordination des bras et jambes : le bâton doit être planté légèrement en arrière du pied pour bien propulser votre corps.
  -> Maximum d’amplitude dans l’action des bras: planter le bâton bien devant soi pour terminer par une phase de relâchement, bras tendu et mai ouverte derrière vous.
  
• Observations:
  Ce pas est celui qui vous permettra d’avancer sur la majorité des terrains. Plus vous maîtrisez le transfert de poids, plus votre glisse sera fluide.
  

Approfondissez ces notions en lisant
Les 3 grands principes mécaniques du ski de fond expliqués simplement.

La poussée simultanée avec bâtons

• Utilisation : sur terrain plat ou en descente légère
  -> lorsque vous voulez accélérer sans trop d’efforts.
  
• Mouvement : lors de la poussée simultanée, vous utilisez vos deux bras en même temps pour propulser votre corps vers l’avant, tout en gardant vos skis parallèles. C’est une technique simple à apprendre, mais efficace pour gagner en vitesse.
  
  
• La bonne technique  :
  -> Placement des bras : plantez les bâtons à hauteur de vos pieds ou légèrement en arrière. Tirez ensuite avec vos bras tout en penchant légèrement votre buste vers l’avant.
  -> Coordination : la poussée simultanée est d’autant plus efficace si elle est bien coordonnée avec le mouvement des jambes. 
  
• Observations:
  Cette technique est particulièrement utile quand la piste est plate, où vous pouvez accélérer sans trop d’effort. Quand la neige est très glissante, elle est vraiment  très ludique car elle donne une vraie sensation de vitesse.
  Moi personnellement je l’aime beaucoup ! Je m’imagine en train de ramer sur la mer de neige 🙂
  En plus, ça fait bien bosser les triceps et tout le haut du corps, abdos compris!
  

Ces deux techniques de propulsion vous feront dépasser la simple “marche glissée” des débutants pour vous amener progressivement au “pas glissé” des skieurs intermédiaires. En optimisant ainsi votre glisse, vous gagnerez en dynamisme et fluidité. De plus, vous renforcez votre endurance au fil de vos sorties.

Pour mieux maitriser le chasse neige et contrôler votre vitesse, lisez mon article :
Comment maitriser la vitesse en descente en ski de fond

Les principaux pas du ski de fond classique et alternatif n’ont désormais plus de secrets pour vous!

Essayez ces 5 pas de base faciles du ski classique, vous verrez que c’est facile ! Vous allez adorer le ski de fond alternatif : une discipline qui allie plaisir, effort physique et immersion dans la nature!
Dans cet article, nous avons vu le pas en canard, le pas en escalier, le pas de montée, utiles pour les côtes ainsi que les techniques de propulsion sur le plat telles que le pas alternatif et la poussée simultanée avec bâtons. Ces techniques vous aideront à progresser rapidement et à prendre confiance sur tous types de terrains.

Je vous invite à compléter avec cet article bourré de conseils pratiques pour votre première sortie en ski de fond!

Pour aller plus loin à propos des pas, sachez que vous pouvez vous perfectionner en ski de fond classique, avec les techniques plus avancées, comme le pas de un et le pas de deux (ou la poussée simultanée moderne). Utilisées par les skieurs intermédiaires et experts, ces dernières techniques sont plus exigeantes qu’il n’y paraît, même plus que le style skating, l’autre variante du ski de fond.

Mais n’allons pas trop vite en besogne ! Dites-moi si cet article et ces conseils vous ont été utiles? N’hésitez pas à témoigner en commentaire. Votre expérience pourra motiver d’autres débutants. Si vous en ressentez le besoin, prenez des cours auprès d’un(e) moniteur ESF (France) ou d’une école de ski suisse pour perfectionner votre technique.

Enfin, une fois que vous aurez maîtrisé le ski de fond alternatif, pourquoi ne pas essayer le style libre (skating), l’autre technique incontournable du ski de fond? Connaître le ski de fond classique est de plus un avantage. J’ai d’ailleurs créé un guide spécial, “Programme d’exercices pour exceller en skating”, que vous pouvez télécharger gratuitement ci-dessous. Alors, prêts à explorer de nouveaux horizons en ski de fond classique ?