Ce circuit de musculation et de préparation physique générale (PPG) ski de fond skating permet de travailler la puissance, l’équilibre et la glisse, même hors saison.
Une fois n’est pas coutume, je vous emmène en dehors des pistes !
Aujourd’hui, je vous retrouve sur mon balcon pour une séance de préparation physique générale (PPG) spécialement pensée pour le ski de fond skating, aussi appelé style libre.
Pourquoi travailler sa PPG quand on pratique le ski de fond ? Parce que le skating, comme le classique, sollicite tout le corps : les jambes, les bras, le dos, les abdos, le gainage, la stabilité. C’est un sport d’endurance complet, mais aussi très technique. Pour être fluide dans les pas de patineur, il faut donc entretenir sa force, sa coordination et son équilibre tout au long de l’année.
Le concept est simple : 10 exercices à enchaîner pendant 1 minute chacun, soit un circuit de 10 minutes par jour.
Vous pouvez le réaliser 2 à 3 fois par semaine, avant la saison d’hiver ou même pendant, selon votre niveau et vos objectifs. Si vous préparez une course populaire ou si vous souhaitez simplement retrouver la forme pour la reprise, adaptez le rythme à votre emploi du temps.
Et surtout, ne culpabilisez pas si vous ne tenez pas toute la minute : 30 secondes bien faites valent mieux qu’une minute bâclée. L’essentiel, c’est de progresser régulièrement.
Cette séance existe en deux versions sur ma chaîne YouTube :
- une version longue (avec mes explications techniques et mes corrections en direct),
- une version courte (plus rythmée, avec de superbes paysages enneigés pour vous motiver à bouger).
version courte et motivationelle pour t'entrainer en direct : rythme et ambiance nordique garanties
Si vous découvrez tout juste la préparation physique pour le ski de fond, je vous conseille de commencer par les fondamentaux.
Mon article 5 exercices de PPG spécial ski de fond en 20 minutes présente la base du renforcement musculaire pour fondeurs – avec gainage, abdos et pompes – pour construire une condition solide avant d’ajouter ce circuit plus spécifique au skating.
Cette séance de 10 minutes vient ensuite comme une progression naturelle, idéale pour améliorer votre puissance, votre stabilité et votre glisse en pas de patineur.
Prêt ? On s’équipe d’un tapis, on s’installe dans son salon ou sur sa terrasse, et c’est parti pour votre séance de musculation spéciale ski de fond skating !
C’est l’exercice de base par excellence !
Les squats font partie de tous les programmes de renforcement pour une raison simple : ils renforcent efficacement les jambes, les fessiers et le dos, indispensables à la propulsion en pas de patineur.
Le mouvement :
Placez vos pieds à la largeur des hanches, gardez le dos bien droit, puis descendez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Pensez à inspirer à la descente et à expirer en remontant.
Répétez le mouvement pendant environ une minute, à votre rythme.
Objectif:
Renforcer les quadriceps, les ischios, les fessiers et le dos. Cet exercice améliore aussi votre posture sur les skis et votre capacité à absorber les variations de terrain.
2. FENTES AVANT
Deuxième exercice : les fentes avant.
Un grand classique qui fait travailler à la fois les cuisses, les fessiers et l’équilibre.
Le mouvement :
Faites un grand pas vers l’avant, pliez les deux genoux sans que celui de devant dépasse la pointe du pied.
Le dos reste bien droit, les mains sur les hanches ou devant soi pour garder la stabilité.
Alternez les jambes pendant une minute.
Objectif:
Améliorer la stabilité latérale, la force de poussée et l’équilibre sur un ski.
Lisez cet article : Méthode Wim Hof: comment profiter des bienfaits du froid
3. FENTES LATÉRALES
Troisième exercice, plus spécifique au style libre : les fentes latérales.
Elles reproduisent les appuis latéraux du pas de patineur.
Le mouvement :
Gardez les pieds parallèles et le bassin bien droit.
Tendez la jambe gauche sur le côté, puis revenez au centre.
Faites trois répétitions à gauche, puis trois à droite, et alternez.
Pensez à engager vos bras comme si vous aviez des bâtons dans les mains : cela renforce la coordination “bras-jambes” typique du skating.
Objectif:
Cet exercice développe la force dans les jambes et améliore la stabilité latérale, essentielle pour le transfert de poids en skating.
4. MINI-SQUATS DYNAMIQUES + SCHUSS
Quatrième exercice, un de mes préférés ! Les mini-squats dynamiques avec position schuss sont parfaits pour simuler la posture du fondeur dans une descente.
Le mouvement :
Faites trois petits squats rapides, puis restez en position basse.
Imaginez vous comme si vous descendiez une piste à toute vitesse.
Les bras sont légèrement fléchis devant vous, les épaules basses, le dos droit.
Objectif:
Renforcer les cuisses, le fessier et le gainage, tout en travaillant le transfert de poids d’une jambe à l’autre.
Cet exercice prépare aussi à garder la stabilité dans les descentes rapides.
5. SQUATS DE LA GRENOUILLE
Cinquième exercice : les squats de la grenouille (ou du crapaud).
Le mouvement :
Installez-vous sur un tapis, les pieds légèrement écartés.
Descendez en position accroupie, les talons décollés du sol, puis poussez en arrière avec les bras et les jambes pour revenir à la position initiale.
Faites le mouvement pendant une minute.
Objectif:
Travailler la coordination, le gainage, les abdos et les épaules. C’est un exercice complet qui stimule aussi le cardio.
Lisez cet article : Votre technique est plus importante que votre matériel de ski
6. FENTES DYNAMIQUES + MAINTIEN STATIQUE
Pour le sixième exercice, on revient sur les fentes, mais cette fois en version dynamique et plus cardio.
Le mouvement :
Alternez rapidement les fentes en sautant d’une jambe à l’autre, puis terminez par un maintien statique en position basse pendant 5 à 10 secondes.
Répétez.
Objectif:
Combiner puissance, explosivité et endurance musculaire. En skating, ce type de mouvement prépare à relancer efficacement après une côte ou une zone de virage.
7. LA CHAISE
Septième exercice : la chaise.
Un incontournable pour la force et l’endurance musculaire.
Le mouvement :
Appuyez-vous contre un mur, descendez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol et tenez la position.
Gardez les bras le long du corps ou devant vous.
Dos bien droit.
Objectif:
Renforcer les quadriceps et le gainage. C’est l’exercice parfait pour travailler la résistance musculaire et la stabilité.
Mon conseil nordique
Un exercice que je trouve difficile à tenir !
Gardez la posture solide, les abdos engagés. Si vous tremblez, c’est bon signe.
Pensez à relâcher les épaules et à garder une respiration fluide. Evitez de trop regarder la montre 🙂
Faites ce que vous pouvez, le but étant de tenir plus longtemps la prochaine fois!
Lisez cet article :Cyclistes : optimisez votre entraînement hiver avec le ski de fond!
8. EXTENSION DES MOLLETS
Huitième exercice : les extensions de mollets.
Un mouvement souvent négligé, pourtant essentiel pour la poussée finale du ski.
Le mouvement :
Montez sur la pointe des pieds, redescendez lentement.
Répétez le mouvement pendant une minute.
Vous pouvez le faire sur une marche pour augmenter l’amplitude.
Objectif:
Renforcer les mollets, améliorer la propulsion et la stabilité du bas du corps. Cet exercice favorise la “finesse du geste” en pas de patineur.
9. LE “U” (TRANSFERT DE POIDS)
Neuvième exercice : le fameux “U”.
Très connu et exercice de référence des athlètes.
Il reproduit le mouvement clé du transfert de poids en skating.
S'il existe un seul exercice à faire pour s'entrainer au pas de patineur, c'est l'exercice du U.
Le mouvement :
Tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux et basculez le poids du corps d’un pied sur l’autre en formant un “U” imaginaire avec vos hanches.
Le buste suit légèrement le mouvement tout en restant " face" à la piste.
Les épaules ne doivent pas dépasser l'axe de la hanche.
Objectif:
Améliorer la coordination et la sensation de glisse.
Cet exercice favorise l’équilibre dynamique, essentiel pour rester stable sur un ski en style libre.
Mon conseil nordique
Travaillez ce mouvement lentement au début, face à un miroir, pour bien l'intégrer mentalement et l'imprimer dans votre corps.
Imaginez que vous glissez d’un ski à l’autre.
Quand vous serez à l’aise, ce transfert deviendra automatique sur la neige.
Pour accentuer le renforcement musculaire: ajoutez un élastique en haut de vos mollets.
Lisez cet article : Skating: apprenez comment améliorer votre équilibre en faisant un transfert de poids efficace!
10. BURPEES SIMPLIFIÉES (DESCENTES / MONTÉES)
On termine fort avec ce dixième exercice: les burpees simplifiées !
Un excellent exercice de coordination, de cardio et de tonicité générale.
Le mouvement :
Descendez en position accroupie, touchez le sol avec les mains, puis remontez en extension.
Pas besoin de sauter haut : l’idée est d’alterner descente et montée pour garder un rythme soutenu pendant une minute.
Objectif:
Renforcer tout le corps, améliorer le cardio et la réactivité. Cet exercice vous prépare aux relances en ski de fond.
Motivation et régularité : le secret de la progression
En PPG comme en ski de fond, la régularité prime sur la performance.
Ce circuit peut paraître simple, mais il est redoutablement efficace si vous le pratiquez chaque semaine.
En seulement 10 minutes par jour, vous améliorez votre force, votre équilibre et votre stabilité. Vous retrouverez sur les skis une meilleure aisance, plus de fluidité et moins de fatigue.
Mon invitation nordique
Et si vous passiez à l’action dès maintenant ?
Branchez YouTube, mettez la version courte de la vidéo en favori, et lancez votre séance !
Cette version, rythmée par des magnifiques spots enneigés filmés lors de mes sorties de ski de fond et un tempo entraînant, vous plonge dans l’ambiance nordique — où que vous soyez.
Faites-la le matin, avant de commencer votre journée pour un vrai coup de boost.
Ou le soir, après le travail, pour relâcher la pression et retrouver des sensations de glisse dans le corps.
FAQ – Questions fréquentes sur la PPG en ski de fond skating
Ces exercices sont-ils valables pour le ski-roues (rollerski) ?
Oui, totalement ! Ils renforcent les mêmes groupes musculaires et améliorent le gainage et l’équilibre nécessaires au ski-roues.
Je fais du ski de fond classique, puis-je faire cette PPG ?
Bien sûr ! Ces exercices renforcent les muscles utiles aussi bien en classique qu’en skating.
À quelle fréquence pratiquer ce circuit ?
Deux à trois fois par semaine suffisent. Vous pouvez aussi l’intégrer comme échauffement avant une sortie de course à pied ou de vélo.
Faut-il du matériel particulier ?
Non. Un tapis, une bouteille d’eau et un peu d’espace suffisent.
Je vous invite à ajouter des bâtons pour travailler la coordination.
Quelle version de la vidéo regarder sur YouTube?
– Version longue : pour bien comprendre chaque mouvement.
– Version courte: pour vous motiver et enchaîner le circuit en musique.
Lisez cet article : Les 5 astuces pour améliorer votre technique en skating
A vous de jouer !
La préparation physique générale (PPG), c’est le secret des athlètes.
C’est elle qui fait la différence entre un fondeur qui subit la glisse et un fondeur qui qui la maîtrise avec fluidité et puissance.
Si vous aussi, vous voulez être plus fort(e) cet hiver,
plus à l’aise en montée,
plus fluide dans vos pas de patineur
et plus endurant sur les longues sorties,
commencez dès aujourd’hui.
Ce circuit de 10 minutes par jour est votre meilleur allié pour progresser sans contrainte, à la maison, à votre rythme.
Même sans neige, même si vous habitez loin des montagnes… plus d’excuse !
Ce programme vous plonge dans l’esprit du ski de fond, tout en renforçant votre force, votre équilibre et votre bonne humeur.
Alors, installez votre tapis, branchez la vidéo circuit training de Passion Glisse Fond sur YouTube, et c’est parti pour 10 minutes de glisse, d’énergie et de plaisir nordique — où que vous soyez !
Faites-la le matin, avant de commencer votre journée pour un vrai coup de boost.
Ou le soir, après le travail, pour relâcher la pression et retrouver des sensations de glisse dans le corps.
Et si vous voulez aller plus loin, téléchargez votre formation gratuite “Faites-vous plaisir en skating”, pour progresser sereinement en style libre et retrouver la sensation magique de glisse nordique.
